Kalorienbedarf
Kalorien bedeuten für den Körper Energie. Das deutsche Wort Kalorie leitet sich von der lateinischen Vokabel calor (Wärme) ab. Ohne die Zufuhr von Kalorien, also von Energieträgern, kann der menschliche Körper nicht funktionieren.
Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um dem Körper über Nahrungsmittel den benötigten Energie bzw. Kalorienbedarf zuzuführen. Wie viele Kalorien in Lebensmitteln enthalten sind, erfolgt entweder über die Angabe von Kilokalorien (kcal) oder von Kilojoule (kJ).
Kilojoule ist die offizielle Maßeinheit. Häufig werden auf Lebensmitteln aber zusätzlich auch Kilokalorien (kcal) angegeben.
Um Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, finden Sie hier einen Rechner:
Kalorienbedarf berechnen
Mit unserem Rechner können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, wie hoch Ihr BMI (= Body Mass Index) ist und Sie können Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihren BMI mit dem bundesweiten Durchschnitt vergleichen.
Kalorienbedarf = Energiebedarf des Körpers
Der menschliche Körper benötigt täglich eine bestimmte Energiemenge in Form von Kalorien, den sogenannten Kalorienbedarf. Ohne die Zufuhr dieser Menge an Energie könnten die lebenswichtigen Körperfunktionen nicht in dem Maße aufrechterhalten werden, wie es notwendig wäre.
Dabei ist eine zu geringe Kalorienzufuhr ebenso schädlich wie eine übermäßige, denn ein aktives Leben kann dadurch erschwert und manchmal sogar verhindert werden.
Den Kalorienbedarf liefern Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Deshalb ist für jeden Menschen eine ausgewogene und ausreichende Versorgung mit Energie wichtig, um
- sicherzustellen, dass die Körperfunktionen normal verlaufen und
- um ein aktives Leben führen zu können.
Kalorienbedarf nach Personengruppen
Unser täglicher Kalorienbedarf ist von vielen Faktoren abhängig:
- Alter
- Geschlecht
- Körpergröße
- Aktivität (ob man eher einer sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch oder einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht, ob man Sport treibt oder nicht)
Der Kalorienbedarf hängt vom Alter ab: Generell gilt hier, dass junge Menschen einen höheren Bedarf als Ältere haben. Allerdings brauchen Säuglinge und Kinder nicht so viele Kalorien wie Jugendliche und junge Erwachsene.
Der Kalorienbedarf steigt also erst einmal, später nimmt er jedoch mit zunehmendem Alter wieder ab, da sich die Muskelmasse verringert, der Stoffwechsel sich verlangsamt und somit auch der Kalorienbedarf sinkt.
Der tägliche Kalorienbedarf von Männern und Frauen ist unterschiedlich hoch: Männer brauchen mehr Kalorien als Frauen, da sie einen höheren Muskelanteil besitzen und Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie als Körperfett verbrauchen.
Richtwerte:
- Frauen: für die meisten Frauen liegt der Tagesenergiebedarf zwischen 2200 – 2400 kcal
- Männer: für die meisten Männer liegt der Tagesenergiebedarf zwischen 2500 – 3000 kcal
Allerdings ist der Kalorienbedarf individuell verschieden und hängt natürlich nicht nur vom Geschlecht, sondern auch von der Körpergröße, dem Alter und der eigenen Aktivität/Fitness ab.
Hier gilt die Faustregel: Je mehr Gewicht und je größer, desto mehr Kalorien braucht man! Dies hängt damit zusammen, dass sich mit zunehmendem Gewicht und Körpergröße auch das stoffwechselaktive Gewebe erhöht und gleichzeitig die Körperoberfläche zunimmt, was einen erhöhten energetischen Aufwand (z.B. für die Regulierung der Körpertemperatur) bedeutet.
Generell gilt: Wer sich viel bewegt, Sport treibt oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgeht, darf auch mehr Kalorien zu sich nehmen (ohne gleich an Gewicht zuzulegen). Wer hingegen meistens am Schreibtisch sitzt, muss seine Kalorienzufuhr herunterfahren.
- Wer Sport treibt, kann täglich ungefähr 300 Kilokalorien mehr zu sich nehmen. Achtung: Dafür muss man allerdings 4-5 Mal die Woche mindestens 30-60 Minuten Sport machen.
Anders verhält es sich jedoch während der Schwangerschaft: Dann erhöht sich der Kalorienbedarf der Frau, da sie quasi für zwei essen muss. Für die Entwicklung und Versorgung des Babys sowie für die Veränderungen des Körpers der Mutter muss mehr Energie über die Nahrung aufgenommen werden.
- Allgemein sagt man, dass der Kalorienbedarf einer Frau in der Schwangerschaft um 15 -25 % ansteigt, was umgerechnet etwa 200 – 300 Kilokalorien bedeutet (je nach Grundumsatz der Mutter). Im Durchschnitt benötigen Schwangere zusätzlich 255 Kilokalorien pro Tag.
Allerdings gilt auch hier, dass der Kilokalorienbedarf während der Schwangerschaft für jede Frau individuell verschieden bzw. von Tag zu Tag unterschiedlich ist (je nach Stadium der Schwangerschaft). Deshalb sind die Angaben zum Kilokalorienbedarf in der Schwangerschaft natürlich auch nur Annäherungswerte.
Zusammensetzung des Kalorienbedarfs - Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bezeichnet eine Ernährung dann als ausgewogen, wenn dadurch für Wohlbefinden und Gesundheit Sorge getragen wird.
Um dieses Ziel zu erreichen – um also den täglichen Energiebedarf ausgewogen zu gestalten – sollten die Nahrungsmittel in einer bestimmten Weise zusammengestellt werden:
Man unterscheidet dazu drei Närhstoffgruppen, nämlich Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate.
Bei einer klassichen ausgewogenen Ernährung wird eine Zusammensetzung aus 10% Eiweiß, 30% Fett und 60% Kohlenhydraten empfohlen.
Neben Eiweißen und insbesondere Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Das menschliche Gehirn kann ohne eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten nicht funktionieren, Knochen und Knorpel sind außerdem auf die tägliche Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Daneben haben Kohlehydrate auch eine energiespeichernde Funktion.
Kohlenhydrate sind Zucker. Zwar sollte die tägliche Ernährung gut zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, allerdings muss man darauf achten, welche Form von Kohlenhydraten bzw. welche Form von Zucker man zu sich nimmt.
- Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte über Ballaststoffe erfolgen. Männer und Frauen im Alter zwischen 25 bis 50 Jahren sollten täglich 30 Gramm zu sich nehmen. Hier eignen sich verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte.
Das Besondere an Eiweiß ist, dass der menschliche Körper diesen Nährstoff nicht lange speichern kann. Anders ist dies zum Beispiel beim Nährstoff Fett. Umso wichtiger ist es deshalb, bei der Ernährung darauf zu achten, täglich eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel werden auch als proteinhaltig bezeichnet.
Aber nicht nur die kurze Speicherzeit ist ein wichtiger Grund, auf eine angemessene Proteinversorgung zu achten, sondern vor allem die Bedeutung von Eiweißen für den menschlichen Körper: Alle Köperzellen enthalten Eiweiß und es ist an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt.
Allerdings ist es nicht möglich, den täglichen Eiweiß- oder Proteinbedarf pauschal zu bestimmen, da dieser Bedarf von unterschiedlichen Bedingungen abhängt.
Hauptfaktoren, die den täglichen Eiweißbedarf bestimmen sind Alter, Geschlecht, Gewicht und körperliche Lesitung (Arbeit, Sport usw.).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise für männliche Erwachsene der Altersgruppe 25 bis 50 Jahren täglich 57 Gramm an Proteinen, für weibliche Erwachsene derselben Altersgruppe 48 Gramm/ Tag.
- Individuell lässt sich der Eiweißbedarf durch eine einfache Rechnung bestimmen. Pro kg Körpergewicht sollten Männer und Frauen zwischen 25 bis 50 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Beispielrechnung: Ein 76 kg schwerer Mann sollte demnach täglich 60,8 Gramm Proteine zu sich nehmen.
Ebenso wie Eiweiß bzw. Protein gehören Fette, auch Lipide genannt, zu den wichtigen Nahrungsbestandteilen, die dem Körper täglich zugeführt werden müssen. Allerdings muss man hier sehr genau auf die richtige Dosis achten, denn zu viel Fett schadet dem Körper und kann zu Krankheiten führen wie etwa Adipositas, einer Ernährungs- und Stoffwechselkrankheit, die mit starkem Übergewicht einhergeht.
Dennoch gilt: Ganz ohne Fett kann der Mensch kein gesundes Leben führen. Denn Fette haben die lebenswichtige Aufgabe, den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem schützen sie den Körper vor Einflüssen von außen, dienen als Geschmacksträger und Träger der Vitamine A, D, E, K und sind darüber hinaus ein Baustein der Zellmembranen (Zellwände).
| Nährstoff (pro 1 g) | Energiegehalt |
|---|---|
| Eiweiß (Proteine) | 4 kcal |
| Kohlenhydrate | 4 kcal |
| Fette | 9 kcal |
Was ist der Grundumsatz?
Als Grundumsatz wird die Menge an Energie bezeichnet, die der Körper verbraucht, damit 24 Stunden lang die richtige Körpertemperatur, die Atmung, der Kreislauf sowie der Stoffwechsel gesichert sind. Beim Grundumsatz geht man außerdem von einer gleichbleibender Temperatur in der Umgebung des Körpers sowie von dessen völligem Ruhezustand aus.
Allerdings ist der Grundumsatz nicht bei jedem Menschen gleich, denn er steht in Abhängigkeit des jeweiligen Verhältnisses von Körperfett und Muskelmasse. Fette verbrauchen weniger Energie als Muskeln. Da Frauen im Durchschnitt 10 Prozent weniger Muskelmasse als Männer haben, ist der Grundumsatz bei Frauen auch entsprechend geringer als bei Männern.
- Man kann den eigenen Grundumsatz schätzen, indem man sein Körpergewicht (kg) mit 24 multipliziert.
Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem Grundumsatz (kcal= Kilokalorien) und dem Leistungsumsatz zusammen. Daraus ergibt sich der tägliche Energieumsatz, also die Menge an Energie, die vom Körper täglich verbraucht wird. Mit unserem Kalorienrechner können Sie schnell und einfach Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnen.
Diese Faktoren beeinflussen den Grundumsatz:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Gewicht
Den Leistungsumsatz richtig berechnen
Der Leistungsumsatz wird beeinflusst von:
- Krankheiten
- Verletzungen
- Heilungsphasen
- Schwangerschaften
- Stillzeiten
- Wachstumsphasen
Der Körper benötigt im Laufe von 24 Stunden jedoch mehr Energie als durch den Grundumsatz bereitgestellt wird. Denn Menschen sind aktiv:
Sie laufen, gehen, arbeiten und sind in dieser Zeit unterschiedlichen Umgebungstemperaturen ausgesetzt. Diese zusätzlich benötigte Energie wird Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz genannt. Auch hier haben Frauen und Männer unterschiedliche Bedürfnisse.
- Einen besonders hohen Kalorienbedarf haben Personengruppen, die schwerer körperlicher Arbeit nachgehen oder viel Sport betreiben.
Der tägliche Gesamtenergiebedarf: Gesamtumsatz
Der Energiebedarf, der insgesamt vom Körper benötigt wird, nennt sich Gesamtenergiebedarf bzw. Gesamtumsatz. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammen.
Er lässt sich mithilfe des PAL-Faktors (physical activity level) berechnen. Dieser Faktor gibt den Grad körperlicher Aktivität an, wobei verschiedenen Aktivitäten verschiedene PAL-Faktoren zugeordnet werden. Dieser jeweilige PAL-Faktor wird mit dem individuellen Grundumsatz multipliziert.
Die Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes lautet:
Grundumsatz x PAL Faktor = Gesamtumsatz
Idealgewicht ermitteln
In den Medien werden die Themen Gesundheit, Ernährung, Fitness und Schönheit immer häufiger aufgenommen und diskutiert. Dabei spielen natürlich auch der Körper und das Idealgewicht eine große Rolle. Und gerade diese Schönheitsideale, die im Fernsehen, in Zeitschriften und im Internet zu sehen sind, verunsichern viele Menschen. Schlank, sportlich und gesund soll man sein.
Bei der Vielzahl an Informationen bleibt aber häufig eine Frage offen: Wo liegt denn nun mein persönliches Idealgewicht?
Und wie kann ich das erreichen? Auch dazu gibt es verschiedene Methoden, um das eigene Idealgewicht zu ermitteln.
Mit dem BMI-Rechner (BMI = Body Mass Index) soll errechnet werden, ob man untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist. Dazu muss man lediglich das eigene Körpergewicht durch die Größe im Quadrat berechnen:
- Körpergewicht : (Körpergröße)² oder
Körpergewicht : (Körpergröße x Körpergröße)
- 65kg : (1.70)² = 22
Das Ergebnis ist der Wert des BMIs. Experten sprechen von Normalgewicht, wenn dieser Wert zwischen 18,5 und 25 liegt. Durch diese Angabe kann auch der Grundumsatz und der Kalorienbedarf der Person ermittelt werden. Trotzdem ist auch diese Rechen-Methode nicht für jeden geeignet und zutreffend.
Ein Bodybuilder beispielsweise, der eine sehr hohe Muskelmasse, aber einen geringen Anteil an Fett besitzt, wird aufgrund seines Gewichts wahrscheinlich einen erhöhten BMI-Wert erhalten, der über 25 liegt. Denn auch beim BMI-Rechner werden solche Besonderheiten nicht berücksichtigt.
In solchen Fällen ist es daher hilfreich, den Körperfettanteil bei einem Arzt oder mit einer entsprechenden Waage zu messen. Zusätzlich kann der Taillen-Hüften-Umfang gemessen werden und dadurch Angaben zur Menge des Bauchfetts gegeben werden.
Der Broca-Index ist eine Formel zur Berechnung des Normalgewichts, die von dem französischen Arzt Paul Broca entwickelt wurde.
- Körpergröße in cm – 100
- 170 – 100 = 70
Diese Formel wurde in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts erweitert, um das Idealgewicht einer Person bestimmen zu können. Dafür werden von dem Ergebnis (in diesem Fall 70kg) bei Männern 10 Prozent und bei Frauen 20 Prozent abgezogen.
Beispiel Mann:
170 – 100 = 70 70 – 10 % (oder: 70 x 0,9) = 63 kg
Beispiel Frau:
170 – 100 = 70 70 – 20 % (oder: 70 x 0,8) = 56 kg
Diese Werte sollten aber lediglich als grobe Einschätzung dienen, da die Formel nur begrenzt aussagekräftig ist. Denn Besonderheiten wie der Körperbau, die Muskelmasse und der Fett-Anteil werden nicht berücksichtigt. Zudem ist die Berechnungs-Formel bei mittelgroßen Menschen zutreffender, als bei kleinen oder großen, wie man schon an der Beispiel-Rechnung sehen kann. Etwas genauer soll der sogenannte BMI-Rechner sein.
Kalorienbedarf und Diäten
In Zusammenhang mit dem Idealgewicht werden auch Themen rund um’s Abnehmen und passende Diäten sowie Ernährungs- und Sportmethoden immer häufiger thematisiert.
Es gibt viele Methoden der gesunden Ernährung:
- Low Carb
- Low Fat
- Clean Eating
- Paleo-Diät
- Rohkost-Diät
- FdH (Friss die Hälfte)
Durch die Vielzahl an Tipps sind aber viele Menschen überfordert und wissen irgendwann nicht mehr, von welchen Nahrungsmitteln sie wie viel essen sollten. Eine gängige Methode ist beispielsweise das Kalorienzählen.
Dabei ist es für das Abnehmen nicht unbedingt entscheidend, was genau man isst, sondern nur, dass der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er benötigt. Aber stimmt das auch?
Das würde bedeuten, dass es egal ist, ob man 200 kcal Pommes oder Schokolade isst oder 200 kcal. Salat oder Vollkornbrot.
Und es stimmt: 200 kcal sind erst mal 200 kcal. Aber natürlich kommt es auch auf die Inhaltsstoffe an. In Schokolade z.B. steckt jede Menge ungesunder Zucker. Und auch die Kaloriendichte spielt eine Rolle. Denn von Pommes darf man nur deutlich weniger essen als von Salat, um auf 200 kcal zu kommen. Zudem machen nährstoffhaltige Lebensmittel wie Salat und Vollkornprodukte länger satt.
Die wichtigsten Fakten zum Kalorienbedarf
- Kalorien sind Energieträger
- Ohne Kalorien kann der Körper nicht richtig funktionieren
- Die Energie in Lebensmitteln wird in kcal (Kalorien) angegeben
- Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf
- Der Kalorienbedarf kann mit unserem Rechner ganz einfach berechnet werden
Die häufigsten Fragen zum Kalorienbedarf
Wenn man abnehmen möchte, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Jeder Mensch hat allerdings einen anderen Tagesbedarf an Kalorien. Der Kalorienbedarf hängt unter anderem vom Geschlecht, der Größe, dem Gewicht, dem Alter und der Art und Intensität der Bewegung ab. Außerdem verbrennen manche Menschen schneller Kalorien als andere. Allgemein wird bei einer Diät empfohlen, die Kalorienzahl um 300-500 zu senken, um eine langfristige und schonende Gewichtsabnahme zu erzielen. Wenn die Kalorienreduktion überschritten wird, läuft man Gefahr, seinen eigenen Stoffwechsel zu verlangsamen und Heißhungerattacken zu bekommen.
Anders als der Kalorienbedarf, beschreibt der Grundumsatz lediglich, wie viele kcal jemand im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn auch wenn man schläft oder auf der Couch sitzt, verbrennt der Körper Kalorien. Wenn man sich bewegt, benötigt der Körper zusätzliche Energie. Der Kalorienbedarf beinhaltet den Grundumsatz und den zusätzlichen Leistungsumsatz einer Person und beschreibt, wie viele kcal jemand täglich zu sich nehmen sollte, damit er weder abnimmt, noch zunimmt.
Unsere Kalorienbedarfsrechner ermittelt zunächst auf der Grundlage Ihrer Eingaben, den individuellen Grundumsatz. Da der Grundumsatz aber nur den Kalorienverbrauch im absoluten Ruhezustand beschreibt, müssen Sie darüber hinaus angeben, welcher Aktivität sie nachgehen. Der Grundumsatz wird dann mit Ihrem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den täglichen Kalorienbedarf auszurechnen.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kalorienbedarf Tabelle >>
WHO: Body Mass Index - BMI >>
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA: Ernährung >>